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到底是要熱敷還是冰敷?
時間 : 2013-06-15
來源 : 淺談運動傷害
作者 : http://24shield.blogspot.hk/2013/01/blog-post_13.html

[疑問] 到底是要熱敷還是冰敷?

這是一個非常常見的問題


在國外很多運動選手運動完就直接跳到冰桶裡了!


大家都知道受傷後要熱敷或者冰敷 (很多人不懂得保養身體的概念)

市面上常見的熱敷墊,有插電的也有中醫診所那種用熱水泡的



簡單的塑膠袋裝冰塊,但要注意把空氣吸出來,變成"真空"


冰/熱 敷的重點就在於要怎麼用?
要用哪一個?
阿一次是要多久?
有沒有什麼要注意的?



1. 先來簡單介紹一下冰敷和熱敷的原理

冰敷:記得熱脹冷縮的原理嗎?

當我們使用冰敷的時候會 刺激附近的血管收縮→降低新陳代謝→降低受傷組織的腫脹情況(就好像把破掉的血管捏小一點)→降低組織發炎→降低痛的感覺 (門閥理論)

註:所謂門閥理論(Gait control theory)是指,冰塊的刺激大於痛的刺激,所以就感覺不到痛了。冰敷一開始會感覺到很冰甚至會有點痛再來就麻麻的,幾分鐘過後就發現冰敷的位置沒感覺了



熱敷:同樣是熱漲冷縮的原理

當我們用溫熱的東西敷在身體上,會促使血管擴張→促進新陳代謝→幫助身體移除發炎物質或運動後乳酸堆積→降低痛的感覺 (提高疼痛閥值)→增加肌肉關節柔軟度與彈性

註:疼痛閥值(Pain threshold) 是指身體組織對疼痛刺激的最低反應值,簡單來說,就是你被10公斤的鐵鎚敲到原本很痛,但疼痛閥值提高之後,就不痛了!可能要增加到15公斤才會痛。這是一個誇張的比喻,但是應該比較容易被了解。




2.使用的時機
冰敷:
一般使用在受傷過後48~72小時,此階段稱為急性期,此時組織剛受傷(就好像一堆血管破掉),會引起患部疼痛、腫脹等現象,所以必須把破掉的血管縮小以降低其反應。

而一般在運動後,也是使用冰敷的,因為肌肉在運動時候有些微損傷(Micro trauma),會造成所謂的延遲性肌肉痠痛(Delay Onset Muscle Soreness),這之後我們會開篇專欄來介紹,總之...大量運動後不冰敷就有可能導致鐵腿就對了。

小撇步:外傷也可搭配冰敷以降低流血狀況,牙齒痛也可以!


冰敷一次15~20分鐘,每一小時冰一次即可



熱敷:
一般使用在受傷後72小時之後,也就是過了急性期,此時受傷的部位會有很多發炎的組織,或運動後會有乳酸堆積,就須利用熱敷擴大血管通透度,增加代謝,使新鮮帶有養分的血液流到患部以修補組織,將廢棄物快速帶走以排出體外,所以下班後拖得疲累的身軀...去泡溫泉會感覺身體輕鬆許多!

有沒有發現奇怪的地方?怎麼運動後可以冰敷又可以熱敷阿?
其實,是剛運動完要先使用冰敷,把受傷的部位先控制住,等到晚上回到家洗澡休息的時候再用熱敷把疲勞消除,這樣才有效歐!順序別弄反了

很多疲勞累積的問題也可以用熱敷來處理,所以我們會在復健診所或者中醫診所看到很多熱敷的東西(無論是乾的紅外線、熱敷墊或者是濕的熱毛巾和中醫的熱濕氣...etc)

小撇步:運動熱身和拉筋前也可以熱敷歐!可以幫助肌肉關節增加柔軟度,特別是天氣冷的時候...才不會硬梆梆,忽然間一個大跨步就拉傷腿之類的


熱敷一次也15~20分鐘,溫度大約40度比體溫略高就可以了




3. 注意事項
這非常重要!所以用紅字,其實一般人使用冰敷熱敷都會有什麼問題,唯一要注意的是第一次 熱敷/冰敷 的人可能會感覺不習慣,甚至皮膚比較敏感的人會凍/燙傷,此時我們可以隔著毛巾或者衣服來使用,其他像是皮膚性的疾病、冰過敏體質、高血壓、心臟病、孕婦、年長者、感覺神經異常等都須經過醫生指示才能使用

但一般冰習慣的人,適應了基本上就沒差了,運動員甚至還可以直接跳到冰水裡面,這樣冰敷的效果會更好

最後,有的人提到"冰熱療交叉使用",是可以的,基本上也是促進代謝增進組織復原,其原理也差不多,但要視個別情況使用,最好由專業的治療師/防護師 指導會比較好。


參考資料
http://www.theathletictrainersroom.com/products/index.php?manufacturers_id=11
http://athletictraining.sdsu.edu/facilities.php
http://alllaxcess.com/tag/strength-and-conditioning-programs/
http://www.jjc.edu/student-life/athletics/sports-medicine/Pages/facilities.aspx

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